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情绪管理

来源:心理咨询中心作者:北京心理咨询师点击:
       直面你的情绪冲动,而不是有意回避它们,情绪宣露使你能接纳自己的情绪,不再畏惧它们。
 
需要宣露的情绪是那些反复出现的情绪和你试图压抑却带来更多痛苦的情绪。你试图压抑这些情绪,却收效甚微,甚至适得其反。由此你需要学着面对它们,感受它们,而不是像往常那样回避它们,回避通常是没有效果的,还会给你造成更多问题。
 
琳达意识到她用来应对被排斥感的手段(攻击或责难他人,表现得冷淡或者排斥他人)只能让她得境况越来越糟。最后她陷入深深的内疚与懊悔中,而她与家人的关系也更加疏远。
 
琳达需要学会如何对待自己的情绪,学着观察情绪,而不要采取一贯的回避态度。宣露自己的情绪对她将会是一种非常重要的技能。
 
一旦你开始感觉到某种情绪,就按照下面的步骤去做,你可以把这个指令读出来,也可以录下来放给自己听。
 
指令
做3-4次横膈膜式呼吸。感受气流通过咽喉,充满肺部并扩张你的横膈膜。慢慢呼吸的时候,注意身体的感受,特别是腹腔和胸腔。注意自己的脖子、肩膀还有面部。(如果你在录音,请在此处停顿数秒)
 
现在注意你的情绪,集中注意力直到你能感觉到你的情绪。向自己描述这种情绪并把它记下来。然后注意这种情绪的强度并试着用词语来描述其强度。接着注意这种情绪是在增强还是在减弱。如果把这种情绪比作波浪,那么正处于波浪上的哪一点?是正在上升的波前,还是波峰,还是开始下降的波后?(如果你在录音,请在此处停顿数秒)
 
接下来注意情绪上的任何变化。是否有其他新的情绪开始交织于第一种情绪?自我描述产生的任何一种新情绪。继续观察并用语言形容情绪的特征和强度的变化,哪怕是最微小的一点变化。(如果你在录音,请在此处停顿数秒)
 
随着观察的继续,你可能想要阻止这种情绪,让它消失,这是正常的,但是请试着继续再多观察一会儿,并继续描述自己的感受且留意情绪上的变化。(如果你在录音,请在此处停顿数秒)
 
不被自己的情绪左右,既不爆发也不回避,更不去伤害自己,这时会是怎样的感觉呢?只是去觉察这种情绪而不采取任何行动。
 
提醒自己这一波情绪会过去的,就像人生中无数的情感起伏。波浪袭来又退去。你曾经有过许多欢乐的时光。这一波过去,你又会再次恢复平静。观察这波情绪并让它慢慢过去。
 
 
如果此时你对自己或他人产生了看法,留意它但不要去管它。如果你对这种情绪产生了看法,留意它,但也不要管它。尽可能的试着接受这种情绪,把它当成生活中的一次抗争。
 
继续注意自己的情绪。如果情绪在发生变化,采取听之任之的态度,并描述你的感觉。继续留意直到情绪转变或者减弱(如果你在录音,请在此处停顿数秒)
做几分钟的有意识呼吸,结束这次练习。一边数着呼吸的次数,一边专注于每次呼吸的感受。
 
我们建议你在刚开始做情绪暴露的时候时间不用太长,比如说5分钟。当你习惯了专注于情绪时,方可以接受更长时间的练习。在结束前一定要做有意识呼吸,因为这不但可以松弛你高度紧张的神经,有助于你得到休息,还能加强你的冥想技巧并增强自我效能的信心。
 
请记住情绪宣露练习的关键步骤
专注于你的呼吸,
注意身体内部的感觉,
留意并描述你的情绪,
注意情绪是在增长还是减弱,把它想象为波浪,
描述任何一种新的情绪或情绪的变化,
留意想要压抑情绪的想法,但要继续观察,
注意由情绪产生的冲动,继续观察不去管它,
注意(对自己、别人或这种情绪本身)产生的看法,不去理会,
继续观察直到情绪改变或减弱,
有进行正念呼吸几分钟,结束练习。
 
案例:关注情绪和情绪宣露
五年多来,亚当都在前妻带给他的伤害与愤怒中度过。他们现在共同抚养两个孩子,一个7岁,一个10岁。孩子们每周都在父母家各待半周,但几乎每次交谈时,亚当的前妻都会说些难听的话,让亚当很生气,不仅如此,亚当接连几天都会处在愤怒的情绪之中,一心只想着怎样用言语或行动来报复她。
 
关注情绪而不妄作评判练习似乎让亚当胆怯了,但不断的情绪波动又让他感到疲惫不堪,而最近医生也警告他血压偏高。于是,他开始关注自己目前的情绪,与前妻不扯上关系。意外的是,他常常感到的是悲哀而不是生气。
 
当亚当留意到自己的悲哀情绪时,他感觉到了腹部和肩上的沉重感。他头脑里突然浮现出自己负着重担的身影。随后他做出评判,他不够坚强,他不是个好爸爸,也搞砸了自己的生活。他注意到了这些想法,但并不去理会,而是把它们想象成从面前经过的一列货车而已。亚当并没有去抵制这种悲哀情绪,他看着它高涨继而消退,仿佛海浪。于是他允许自己难过。如此练习一段时间之后,留意情绪而不做判断,让其自然消失变得越来越简单了,而亚当对通过有意识呼吸来冷静自己的能力也更有信心。
 
情绪的宣露更有挑战性。在这个练习中,亚当决定直面因前妻而产生的情绪。他的第一个宣泄机会是在前妻的一通电话后。电话里前妻指责他:穷,从不主动为孩子花一分钱。
 
然后亚当开始留意这番话对他身体产生的影响:他浑身发热,在胸膛和脖子里,有种让人心烦意乱的压迫感(他不知道这是不是高血压的原因)现在,他对自己描述出这种愤怒:强硬而尖锐,深深的厌恶感在汹涌澎湃。他还留意到另一种感觉,无助甚至几乎是绝望,好像事情绝不会好转,绝不改变。
 
当绝望愈来愈强,亚当留意到自己有一种企图想制止或压抑这种情绪的冲动,他想喝啤酒,并开始盘算如何反击前妻,亚当努力地继续留心自己的情绪,不是抓住某种特定的感受不放,而是留心关注他所感觉到的一切。
 
亚当还意识到很想这种绝望采取行动。他想发火,他想打电话给前妻,对她叫喊,说她在破坏他与孩子的关系。然后想象自己驾着车,径直撞向一棵树,为了报复,也为了了结他的痛苦。
 
当亚当注意到他的感觉,判断不断的涌现。前妻太可恶,他怎么那样愚蠢,会跟她结婚,让她毁了自己的生活,把一切变得混乱不堪,使他难以继续生活下去。
他很努力地把每个想法装上货车,任其远去,尽管这样做有一定的难度。
 
一段时间以后,亚当注意到一些变化让他自己都感到惊讶,只要他不执着与那些想法和判断,绝望感就会淡化,渐渐淡化成一种类似遗憾的感觉。
 
现在亚当又把注意力集中到呼吸,计算着,关注着他每一次吐纳。3分钟后他感受到了从未有过的平静,虽然不是世上最棒的感觉,却足以让他继续生活下去。
 
(如果你感觉有些感受无法超越,请联系你的咨询师陪伴你一起。)
 
 
【北佳心理咨询中心温馨提示】:
 
心理咨询是现在高知阶层愿意做的事情,探索,成长,提高自己;
 
来做心理咨询的不是精神病,每个人成长过程中都或多或少会遇到问题,寻找专业人士的协助,是对的,可以少走弯路,更好的与我们所面对的问题或情绪相处,探索到底发生了什么?
 
如果您需要专业的心理咨询师的帮助,建议您直接向北佳心理咨询中心进行预约。
 


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